Frauen fehlt im Alltag häufig die Muße, um an sich und ihre Gesundheit zu denken. Durch die mangelnde Zeit für etwas Bewegung oder muskelstärkende Übungen leiden viele Frauen an Rückenproblemen. Das muss nicht sein, denn schon ein paar Übungen zu Hause stärken die Muskulatur und sorgen für mehr Vitalität. Mit kleinen Fitmacher-Geschenken macht die Bewegung noch mehr Spaß.
Autsch, wenn der Rücken schmerzt: Diese Erste-Hilfe-Tipps helfen
Falsches Sitzen oder Heben sind häufig ursächlich dafür, dass der Rücken Probleme macht. Eine Erste-Hilfe-Lösung ist ein sanftes Dehnen des betroffenen Bereiches. Auch Wärme ist eine gute Möglichkeit, um die Schmerzen zu lindern. Doch diese Maßnahmen lindern nur die Symptome, bekämpfen aber nicht die Ursachen.
Rückenleiden ist mittlerweile in Deutschland, nicht nur unter Frauen, zum Volksleiden Nummer 1 geworden. Vor allem der stressige und häufig wenig sportlich aktive Alltag ist verantwortlich dafür. Experten empfehlen deshalb, den Rücken schon vorsorglich zu stärken. Dafür ist kein mehrstündiges tägliches Training im Fitnessstudio notwendig. Ein paar Übungen zu Hause und eine Selfcare-Zeit von ca. 20 Minuten genügen schon, um fitter zu werden.
1. Balanceübungen stärken den gesamten Körper und unterstützen die Wirbelsäule
Auf einem Bein stehen und dabei den Körpermittelpunkt finden, möglichst ohne zu wackeln – wer kann das heute als Erwachsene noch? Wenig beanspruchte Muskeln und unzureichende Bewegung führen dazu, dass wir die vermeintlich kinderleichten Übungen heute kaum noch souverän ausführen können. Experten empfehlen für die Stärkung der Wirbelsäule tägliches Balancetraining. Wer das ruhige Stehen auf einem Bein beherrscht, kann mit einem Balance-Board (auch eine tolle Geschenkidee) weitermachen. Durch die letzten zahlreichen Übungsmöglichkeiten werden nicht nur die Rücken-, sondern auch die Muskeln in den Beinen und Oberarmen trainiert.
Übungen zum Dehnen und Stärkung der Muskulatur lassen sich in jeden Alltag mit ca. 20 Minuten integrieren und sind ein echter Selfcare-Moment.
Tipp: Ebenso wie die sportliche Herausforderung brauchen Muskeln auch regelmäßige Entspannung. Wer seinen Rücken mit einer Massagerolle verwöhnt, lockert das Bindegewebe und die Faszien, sodass die Muskeln deutlich besser regenerieren können und es weniger Muskelkater gibt.
2. Schon 20 Minuten reichen für ein Training
Um den Körper und die Muskeln zu trainieren, reichen ca. 20 Minuten pro Tag mit dem individuellen Trainingsplan aus. Ideal dafür ist eine Mischung aus Ausdauer und Kraft. Hampelmänner sorgen beispielsweise dafür, dass die Herzfrequenz zunächst in Schwung kommt und sich die Beine bewegen. Zunächst werden die Füße zusammengestellt und die Arme an den Seiten gehalten. Dann beginnt der Spaß: das Springen. Dabei werden die Arme über dem Kopf zusammengeschlagen und die Beine zur Seite gespreizt.
Burpees sind Geheimtipps für ein Ganzkörpertraining. Alles beginnt im Stehen. Der Körper wird dann in die Hockstellung gebracht und die Hände auf den Boden gelegt. Dann erfolgt das Springen mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition und wieder zurück, gepaart mit dem sofortigen Aufrichten des gesamten Körpers und wieder in die Hockstellung.
Das Knieheben ist ebenso ideal, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Gliedmaßen zu mobilisieren. Zunächst erfolgt der aufrechte Stand mit hilfsbereiten Füßen. Nun werden die Knie zur Brust im Wechsel hochgezogen, so schnell wie möglich. Die Kunst ist es, den Oberkörper dabei ruhig zu halten. Durch die bewusste Ruhestellung werden zusätzlich die Rückenmuskeln gestärkt.
Kniebeugen sind eine weitere gute Übung, die vor allem die Beinmuskulatur stärkt und die Koordination fördert. Aus einer leicht gebeugten Hockstellung wird das Gesäß in Richtung Boden geführt. Dabei stehen die Füße fest am Untergrund und die Knie werden nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben, sondern möglichst fest fixiert. Leichter fällt die Übung beispielsweise mithilfe eines Stuhls oder der Couch. Das Gesäß wird nicht darauf abgesetzt, sondern lediglich in die Richtung bewegt und kurz vom Berühren der Fläche wieder nach oben gedrückt. Wer Probleme mit seinen Kniegelenken hat, sollte jedoch auf diese Übung verzichten.
3. 10.000 Schritte pro Tag: Eine gute Bewegungsmotivation
Immer wieder heißt es in zahlreichen Artikeln „10.000 Schritte täglich sind Pflicht“. Um den Stoffwechsel zu aktivieren und Herz sowie Gefäße zu stärken, sollte sich jeder ausreichend bewegen. Experten empfehlen, die 10.000-Schritte-Marke als Orientierungshilfe, jedoch ist sie keinesfalls gesetzt.
Deutsche absolvieren im Direktvergleich mit anderen Nationen nur ca. 5.200 Schritte, Schweden ca. 6.000 Schritte, Franzosen ca. 5.100 Schritte, Indonesier ca. 3.500 Schritte usw. Wer sich dauerhaft zu wenig bewegt, rostet im wahrsten Sinne des Wortes ein, denn Muskeln und Sehnen verkümmern und wir sind weniger mobil. Außerdem wird der Stoffwechsel durch mangelnde Bewegung ausgebremst, was zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen Begleiterscheinungen führen kann. Die Marke von täglich 10.000 Schritten ist deshalb eine gute Orientierung, um sich dauerhaft fit zu halten. Dabei geht es weniger um eine schnelle Fortbewegungsweise, sondern vielmehr um eine kontinuierliche Bewegung und Abwechslung zum Sitzen oder Liegen.
Ausruhen (beispielsweise mit einer entspannenden Maske) ist ebenso essenziell für den Körper wie sportliche Aktivität.
Ausruhen, eine unterschätzte Notwendigkeit im Alltag
Neben der sportlichen Besichtigung darf auch die Erholung nicht zu kurz kommen. Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass sich der Körper von den Strapazen des Tages erholt, sich die Zellen regenerieren. Fehlt die ausgiebige Ruhepause andauern, kann sich dies durch verschiedene Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Nervosität oder Abgeschlagenheit bemerkbar machen.
Rituale helfen beim Ausruhen. Eine Maske für das Gesicht oder die Hände (übrigens auch eine tolle Geschenkidee) verwöhnen nicht nur die Haut, sondern entschleunigen. Auch der Verzicht auf Mobiltelefon und Fernseher, etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen, hilft, Ruhe zu finden. Der Körper entspannt, die Nerven auch, denn durch die zu verarbeiteten Bilder ist das Gehirn aktiv und arbeitet auf Hochtouren. An ein erholsames und schnelles Einschlafen ist da nicht zu denken. Experten empfehlen deshalb, vor dem Einschlafen alle ablenkenden Geräte beiseite zu legen.
Wie viel Schlaf wirklich erholsam ist, hängt vom eigenen Bio-Rhythmus ab. Ca. 7 Stunden durchschnittlich sind bei vielen Erwachsenen ideal. Neueste Studien zeigen, dass Frauen sogar etwas mehr Schlaf benötigen als Männer. Ursächlich dafür ist die geforderte Flexibilität und Leistungsfähigkeit ihres Gehirns im Vergleich zu den Männern.
