Körperliche Betätigung ist neben wenig Stress, gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf ausschlaggebend für die Harmonie von Psyche, Körper und Seele. Um die ideale Balance zwischen Verausgabung und Regeneration zu finden, eignet sich die Kombination von Laufsport und Yoga.
Joggen fürs Immunsystem
Während wir Sport machen, pumpt unser Herz schneller und wir atmen tiefer. Muskeln und Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt. Im Blut steigt die Zahl der Leukozyten und T-Zellen sprunghaft an. Erstere bekämpfen Krankheitserreger, Letztere zerstören entartete Tumorzellen. Wer regelmäßig laufen geht, setzt das Immunsystem einem Trainingseffekt aus und beugt Krebserkrankungen vor.
Für Ungeübte sind dreißig Minuten Jogging, zwei bis dreimal pro Woche zum Einstieg empfehlenswert. Dauer und Frequenz des Lauftrainings können mit zunehmender Fitness nach oben angepasst werden. Unverzichtbar sind das Aufwärmen vor und das Dehnen nach dem Laufen. Hier sollte man nicht an der falschen Stelle Zeit sparen wollen, um Verletzungen wie Zerrungen, Dehnungen oder gar Bänderrisse zu vermeiden.
Die maximale Herzfrequenz lässt sich mithilfe der Formel (220 – eigenes Alter) berechnen. Bei einem Läufer von vierzig Jahren wären das 180 Schläge pro Minute. Es handelt sich dabei um die Obergrenze dessen, was möglich ist. Der richtige Bereich liegt
• für eine einfache Verbesserung der Fitness zwischen 65 und 75 % der maximalen Frequenz. Dieses Level eignet sich am besten für die Fettverbrennung, die bereits nach zwanzig bis dreißig Minuten einsetzt.
• für ein Cardio-Training mit Effekten auf Herz und Kreislauf zwischen 75 und 80 % der maximalen Frequenz.
• für Leistungssportler oder das intensive Training hin auf ein bestimmtes Ziel zwischen 80 und 85 % der maximalen Frequenz.
Einen Puls von über 85 % der maximalen Frequenz sollte man als Amateursportler vermeiden. Die extreme Belastung mit einhergehender Übersäuerung führt häufig zu Unwohlsein oder Trainingsabbrüchen.
Yoga zur Regeneration
Von Yoga ist bekannt, dass es seelische Ausgeglichenheit, Beweglichkeit und Entspannung fördert. Zudem sind positive Effekte auf die Konzentration und den Energiehaushalt spürbar. Es basiert auf dem Wechsel von Anspannung und Entspannung.
Regelmäßig praktiziert, sinken Blutzuckerwert und Blutdruck. Der Begriff „Yoga“ bedeutet so viel wie Vereinigung von Körper und Geist.
Da die Muskulatur gelockert wird, verschwinden Verspannungen, die häufig Schmerzen in Rücken, Nacken, Schultern oder Kopf verursachen. Auch auf die Gelenke wirkt das Training entlastend. Bereits eine Trainingseinheit pro Woche zeigt positive Effekte. Sogar die Verläufe chronischer Krankheiten wie Diabetes und Asthma zeigen eine symptomatische Verbesserung.
Außer enganliegender Sportkleidung, ist eine rutschfeste Yogamatte, zum Beispiel von Gorilla Sports, sinnvoll. Statt des klassischen Aufwärmens wie beim Ausdauersport genügt eine leichte Mobilisation aller Muskelgruppen: die Gliedmaßen strecken und lockern; den Kopf und die Schultern kreisen lassen; im Vierfüßlerstand vom Katzenbuckel ins Hohlkreuz wechseln.
Bei den Stellungen unterscheidet man
• die vorwärtsbeugenden Asanas
• die Drehhaltungs-Asanas
• die Gleichgewichts-Asanas
• die Stand-Asanas
• die Sitzhaltungen
Die Zusammenstellung und Reihenfolge der Übungen kann dem eigenen Bedarf angepasst werden. Für Unerfahrene eignen sich einfache Positionen wie das Dreieck, der Hund, der Baum oder der Sonnengruß.
Die ineinanderfließenden Bewegungen ermöglichen das Hinübergleiten in einen Zustand der Selbstachtsamkeit. Der Kontrolle der Atmung folgt eine tiefe Entspannung.
Ausdauersport und Yoga ergänzen sich zu einem hervorragenden Fitnesskonzept. Jederzeit verfügbar und nahezu überall praktikabel, sind sie ohne Anleitung umsetzbar und kosten nichts, außer den inneren Schweinehund zu überwinden.
